7 sposobów jak nie przytyć za biurkiem

7 sposobów jak nie przytyć za biurkiem

Tłusty czwartek już za nami, ale wszystkie dobrze wiemy, że nie jest to jedyny dzień w roku kiedy w firmie pojawia się coś słodkiego. Tak naprawdę okazji jest mnóstwo: ktoś ma urodziny i przyniósł sernik, ktoś świętuje awans albo drugą rocznicę bycia w firmie więc na stole pojawiają się wyroby znanej cukierni, ktoś odchodzi z pracy i zaprasza na cukierki, koleżanka przyniosła tort, bo w weekend wzięła ślub, a ktoś inny właśnie wrócił z urlopu w Turcji i przywiózł chałwę. Same pyszności!

Owszem pyszności… tylko, że przebywanie w środowisku, w którym słodkości prawie codziennie są na wyciągnięcie ręki i w którym ktoś nas nimi ciągle kusi („to pyszna szarlotka ukroję Ci kawałeczek!”) nie sprzyja utrzymaniu wagi. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przypomina budżet domowy – jeśli nam się nie spina to zaczynamy mieć problem. Początkowo można tego w ogóle nie zauważyć ponieważ przybieranie na wadze to taki obszar, w którym dopiero małe codziennie powtarzane działania sumują się do większych efektów.

Zilustruję to prostą historią: gdybyś ponad Twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne jadła każdego dnia tylko o 2 cukierki (krówki) więcej to w ciągu roku przytyłabyś 4,17 kg! Wynika to z prostego wyliczenia – 2 krówki mają ok 80 kcal, a jeżeli przemnożymy to przez liczbę dni w roku to otrzymamy 29200 kcal. Dodatkowy kilogram to 7000 kcal, więc jeśli podzielimy 29200 przez 7000 otrzymamy 4,17 kg. Na moją wyobraźnię ta historia bardzo podziałała – wcześniej krówki wydawały mi się zupełnie niepozorne!

Problem dodatkowych kalorii jest dużo szerszy niż same słodkości – dotyczy całodziennego bilansu kalorycznego. Z moich obserwacji wynika, że jedzenie jest jedną z najprostszych form gratyfikacji, ponadto jest to forma  bardzo łatwo dostępna (niezależnie czy będzie to kawałek czekolady czy kawałek pizzy). Część osób może też w ten sposób radzić sobie ze stresem, na który jesteśmy szczególnie narażone właśnie w pracy. Jak zatem bronić się przed tym nadmiarem i nie przytyć pracując za biurkiem?

1.       Uważaj na to co pijesz

Płyny mają kalorie i dotyczy to również zdrowych soków i smoothies (nie wspominając nawet o napojach gazowanych i energetycznych, czy kawce z bitą śmietaną i syropem). Jeżeli w ciągu 8 godzin pracy wypijesz litr soku pomarańczowego to pod kątem kaloryczności to tak jakbyś prawie zjadła tabliczkę czekolady. Dlatego dobrze mieć w pracy ulubioną herbatę, albo pić wodę, którą można „podkręcić” smakowo np. plasterkiem cytryny czy liściem mięty. Jeśli słodzisz kawę i herbatę to warto też pomyśleć nad mniej kalorycznym zamiennikiem cukru.

2.       Ogranicz jedzenie słodyczy

To może być trudny punkt, szczególnie jeśli na co dzień tak jak ja stosujesz strategię „czego oczy nie widzą tego sercu nie żal” czyli po prostu nie dajesz sobie okazji do zjedzenia czegoś słodkiego poprzez niekupowanie takich rzeczy. Tymczasem w pracy jesteś wodzona na pokuszenie, bo słodkości są pięknie wyeksponowane i łatwo dostępne. Tutaj potrzebne są zdecydowane działania! Umów się sama ze sobą kiedy jesz słodycze, a kiedy nie. Wprowadzenie takiej wewnętrznej zasady ma tę zaletę, że uwalnia Cię od każdorazowego decydowania czy dziś skusisz się na ciastko czy nie. Może to być coś takiego jak „w poniedziałki pozwalam sobie na coś pysznego do kawy”, czy „osładzam sobie co drugi wtorek” albo „celebruję ostatni piątek miesiąca”. Jeśli trudno Ci wypracować taką zasadę, a cukierki kuszą ponad miarę spróbuj zjeść coś zamiast słodyczy  – napij się wody, weź tic taka, czy gumę do żucia ewentualnie zjedz coś innego np. kawałek marchewki, owoc albo wafla ryżowego.

3.       Uważaj na lunche

Jeśli nie szykujesz sobie do pracy obiadów (albo szykujesz je nie tak często jakbyś chciała) to zwracaj uwagę na to co jesz kiedy zamawiasz lunch do biura albo gdzieś na niego wychodzisz ponieważ wtedy bardzo łatwo jest zjeść nie tylko mniej zdrowo, ale także większą porcję. Jeśli po powrocie z lunchu masz wrażenie, że dosłownie „toczysz się” do biura, to pewnie zjadłaś za dużo. Powtarzanie tego przez kilka tygodni z rzędu może skutkować tym, że ubrania staną się przyciasne. Tutaj też warto ustalić jakieś zasady np. frytki (w moim przypadku pierogi ruskie podsmażane na patelni z cebulką;)) są dopuszczalne 2 razy w miesiącu, a przez resztę czasu na talerzu będzie się znajdował ryż albo kasza. Istnieje też opcja sałatkowa, chociaż tutaj również czyhają zagrożenia w postaci dressingów.

4.       Przynoś do pracy zdrowe przekąski

Drugie śniadanie albo podwieczorek mogą być strategiczne dla nieprzekraczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z założenia mają to być małe przekąski, które sprawią, że dotrwasz do obiadu lub kolacji, a nie pełnowartościowy posiłek. Dlatego mimo, że chrupiące pieczywo może być bardzo nęcące to codzienne jedzenie kanapki (szczególnie tej kupionej, która prawdopodobnie będzie większa niż domowa kanapka, a do tego może mieć bardziej kaloryczną zawartość) pewnie nie będzie najlepszym wyborem jeśli chcesz utrzymać obecną wagę. Warto świadomie wybrać coś lżejszego np. jogurt, smoothie, pokrojone marchewki, czy garść orzechów.

5.       Orzechy też mają kalorie

Ten punkt nie wyklucza się z wcześniejszym, ale trochę go rozwija. Można przyjąć, że w zależności od gatunku orzechy mają od 550 do 660 kcal. Tym samym jeśli w ciągu dnia zjemy całą paczkę takiej, skądinąd zdrowej, przekąski i wszystkie inne posiłki to nasz dzienny bilans kaloryczny został mocno przekroczony.

6.       Spisuj to co jesz (przynajmniej przez jakiś czas)

Z liczeniem kalorii w głowie jest tak jak z liczeniem budżetu w głowie – to po prostu nie działa. Zachęcam Cię do ściągnięcia aplikacji zliczającej kalorie i zapisywania tam przez ok 2 tygodnie tego co jesz – wyniki mogą być szokujące, bo dopiero wtedy widać, że każdy posiłek i przekąska ma znacznie pod koniec dnia. Dodatkowy efekt może być taki, że nie będziesz chciała wpisywać 20 gram czekolady do aplikacji i patrzeć jak Twój dzienny bilans kaloryczny leci w kosmos w związku z czym albo zjesz jej mniej albo w ogóle jej nie zjesz. Po krótkim czasie zaczniesz się też lepiej orientować, które produkty są bardziej, a które mniej kaloryczne. Mając taką listę łatwiej też będzie Ci ustalić co Ci nie służy i co chcesz zmienić.

7.       Bądź aktywna fizycznie poza pracą

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można trochę „oszukać” (czyli zwiększyć liczbę kalorii jaką możemy zjeść danego dnia). Mam na myśli to, że jeśli dodasz do swojego dnia wybraną aktywność fizyczną to tym samym wydatkujesz energię i spalasz kalorie. Może to być spacer do pracy, jazda na rowerze, albo zajęcia fitness. Kto wie – może nawet uda Ci się na takie zajęcia namówić koleżanki z pracy? To może być fajny sposób na integrację i wspólne motywowanie się w utrzymaniu zdrowych nawyków.

Im więcej takich małych działań podejmiesz tym lepszy będzie rezultat. Możliwe, że nie wszystko uda się wprowadzić od razu albo, że zdarzą się okresy kiedy niektóre punkty będą szły Ci gorzej (i będziesz tak ja ostatnio przechodzić przez fazę bycia pączkiem) – zdarza się. W takich sytuacjach warto pamiętać, że trzymanie wagi to taki „sport”, w którym ważna jest konsekwencja i nawet jeśli dziś coś mi nie wyszło to jutro też jest dzień i mogę próbować dalej!

Mam nadzieję, że te sposoby będą dla Ciebie inspirujące! Jeśli znasz inne będę wdzięczna jeśli podzielisz się nimi w komentarzu.

Cheers
Zu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *